Jeśli macie zamiar wprowadzać zmiany w swojej diecie oraz chcielibyście skutecznie stracić na wadze, nie powinniście zapominać o redukcji i kontroli ilości spożywanego cukru. Jest to niełatwy i szeroki temat, bo cukier jest „ukryty” w wielu produktach przeznaczenia spożywczego, nie tylko w owocach i słodkościach.
Nadużywanie spożywania cukru nie tylko sprawia, że trudno nam gubić zbędne kilogramy, ale jest również niebezpieczny dla ludzkiego zdrowia. Przesadne spożycie cukru w codziennej diecie traktuje się jest jako czynnik podnoszący ryzyko szeregu chorób – zaczynając od próchnicy, chorób układu krążenia, nadciśnienia , a na chorobach związanych z metabolizmem kończąc – jego nadmierne spożywanie to także jedna z przyczyn problemów związanych z nadwagą, otyłością oraz cukrzycą.
Nie każdy typ cukru jest zły – wyróżniamy jego różne rodzaje oraz liczne produkty i jego zamienniki, które zapewnią nam zdrowe i słodkie życie.
Węglowodany proste i złożone, czyli parę słów o cukrze
Cukry są węglowodanami niezbędnymi w ludzkiej diecie – dostarczają energię istotną dla właściwego i zdrowego działania organizmu. Węglowodany dzielimy na proste i złożone.
Węglowodany proste
- disacharydy (dwucukry), np. sacharoza – czyli cukier spożywczy
- monosacharydy (jednocukry), np. glukoza, fruktoza
Jest on zawarty w składzie wszelkiego rodzaju słodkości, czyli w ciasteczkach, cukierkach, batonach i wyrobach czekoladowych. To właśnie ten rodzaj cukru jest dla naszego organizmu najbardziej niebezpieczny.
Węglowodany złożone
- polisacharydy (wielocukry) np. glikogen i skrobia
Sama nazwa wskazuje, że, cukry różnią się strukturą i składem chemicznym, a co za tym idzie, inaczej oddziaływują na nasze organizmy i przyswajają się w zgoła inny sposób. Właściwa i zdrowa dieta powinna być oparta głównie na węglowodanach złożonych. Skutecznie przyswajalne i odpowiednio zbilansowane w diecie węglowodany, zagwarantują nam prawidłowe funkcjonowanie organizmu i energię na cały, aktywny dzień.
Gdzie występuje cukier?
Cukier występuje praktycznie wszędzie –w rozmaitych warzywach i owocach, oraz w większości artykułów spożywczych. Z tego powodu, jeżeli chcemy kontrolować jego spożycie, powinniśmy bardzo uważnie czytać etykiety produktów – potrafi on bowiem być przemycony w produktach, które zaliczamy do tych zdrowych – w sokach, jogurtach i sosach.
Wszelkiego typu słodkości, również te, które wyprodukowane są z mleka zawierają często syrop glukozowo-fruktozowy, który jest dużo tańszy od pełnowartościowego cukru. Ten słodzik to najbardziej toksyczny dla organizmu tłuszcz (tzw. tłuszcz trzewny), który gromadzi się wokół narządów wewnętrznych w postaci tkanki tłuszczowej. Z kolei nadmiar tkanki tłuszczowej prowadzi do otyłości i powoduje wiele chorób, takich jak m.in. miażdżyca, choroby serca, a nawet nowotwory.
Cukier także uzależnia, w taki sam sposób jak alkohol czy nikotyna, a nasz organizm traktuje go jak substancję toksyczną. Jego nadmierna ilość w diecie powoduje także zaburzenia metaboliczne – cukrzycę, hiperglikemię, czy insulinooporność.
Wszystko co jest choćby trochę słodkie w smaku, zawiera w dużej mierze cukry proste, które dają błyskawiczny zastrzyk energetyczny, ale powodują niezdrowe odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie. Należy je znacząco ograniczyć w diecie i całkowicie usunąć z wieczornego menu!
Jak panować nad spożywanym cukrem?
Powinniśmy nauczyć się świadomie selekcjonować artykuły spożywcze bez dodatku cukru – obecnie rynek spożywczy zapewnia świadomym konsumentom szeroki wybór żywności naturalnej oraz zamienników, które warto stosować bez obaw o własne zdrowie.
Najlepsze zamienniki cukru
1. Stewia
Stewia to roślina pochodząca z Ameryki Południowej, która jest słodsza niż cukier spożywczy nawet 200-300 razy, przy czym nie posiada kalorii.
1 łyżeczka stewii = 1 szklance cukru.
Na rynku dostępna jest Stewia w suszu, proszku, a nawet w formie tabletek czy płynu.
2. Ksylitol
Drugim, ciekawym zamiennikiem cukru jest Ksylitol – cukier z kory brzozy.
Zawiera aż o 40 procent mniej kalorii niż zwykły cukier (240 kcal). Posiada także niski indeks glikemiczny (IG=8). W słodkości jest porównywalny do tradycyjnego cukru w stopniu 1:1. Na rynku dostępny jest także w formie proszku.
3. Erytrytol
Erytrytol przynależy do tej samej grupy związków, co ksylitol. W umiarkowanych ilościach występuje w niektórych owocach i pyłkach kwiatów, ale masowo pozyskiwany jest w procesie fermentacji glicerolu. Erytrytol przypomina wyglądem tradycyjny biały cukier, ale jest zdecydowanie mniej słodki. Jest optymalnym zamiennikiem dla diabetyków oraz w trakcie diety bezcukrowej – nie podnosi wskaźnika poziomu glukozy, a jego IG jest równy “0”! Erytrytol także nie posiada kalorii. (100 g = 20 kcal).
4. Syrop klonowy
Kanadyjski syrop klonowy zbiera się z pni drzew klonowych.
Nie zawiera w składzie konserwantów, a jest zdolny do przechowywania do osiemnastu miesięcy. Syrop klonowy jest zdrowszy niż biały cukier, jest także mniej kaloryczny. Ma zbliżony indeks glikemiczny (IG = 65) do tradycyjnego cukru.
5. Melasa
Melasa występuje w postaci ciemnobrązowego, niemal czarnego syropu. Jest produktem ubocznym produkcji cukru i zawiera około 40% – 50% sacharozy. Najpopularniejsza na rynku jest melasa trzcinowa i buraczana. Melasa ma mniej kalorii niż biały cukier – 100 g melasy = 290 kcal, ale ma dość wysoki indeks glikemiczny (IG = 70), dlatego nie poleca się jej diabetykom.
6. Miód
Wszystkim dobrze znany jest organiczny wyrób pszczeli – miód – także jest zamiennikiem cukru. W smaku jest bardzo słodki i ma podobną kaloryczność do tradycyjnego cukru (100g miodu = 324 kcal), dlatego nie powinno się go nadużywać. Jego skład jednak jest zdecydowanie lepszy. Jego głównym składnikiem są cukry – glukoza i fruktoza. W zależności od odmiany miodu, jego indeks glikemiczny wynosi 57 – 80. (IG = 57-80). Im więcej fruktozy w miodzie, tym niższy indeks glikemiczny. Miód ma działanie prozdrowotne: zabija bakterie, grzyby oraz poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego i całego organizmu. Pamiętajmy jednak, że dobroczynne działanie miodu zanika w wyższych temperaturach i nie należy go podgrzewać powyżej temperatury 40 stopni Celsjusza.
7. Syrop daktylowy
Daktyle naturalnie są bardzo słodkie. Dostępne na rynku i powszechnie znane są w postaci suszonych owoców, ale także w formie płynu – syropu dużo słodszego niż biały cukier. Niemniej jednak syrop klonowy jest bardzo kaloryczny i ma dość wysoki indeks glikemiczny (IG = 60), dlatego nie nadużywajcie go.
8. Tagatoza
Tagatoza – ten typ cukru pozyskiwany jest z laktozy. Tagatoza jest niemal tak samo słodka jak sacharoza, ale jest mniej kaloryczna (100g tagatozy = 150 kcal) i niski indeks glikemiczny (IG = 7,5) , jest więc zalecana diabetykom. Cechuje się także niskim indeksem glikemicznym (IG=7,5), zalecana jest diabetykom, chorującym na cukrzycę i osobom, które są w trakcie odchudzania.
Wszystkie zamienniki cukru, które przedstawiliśmy zwierają w składzie także substancje odżywcze, więc ich spożywanie jest dobroczynne dla organizmu.
Na jakie zamienniki cukru lepiej uważać?
Pomimo że w dzisiejszych czasach na rynku mamy szeroki wybór towarów, a producenci produktów spożywczych prześcigają się w promowaniu produktów „eko”, „fit”, nie dajmy się zwieść pozorom. Przede wszystkim weryfikujmy składy produktów i etykiety, nie patrzmy na same etykiety, które budzą “BIO skojarzenia”. Część organicznych zamienników cukru i słodzików, mimo że dobrze się kojarzą, mają mało wartości odżywczych.
Uważajmy zatem na różnego rodzaju syropy – z agawy, brązowego ryżu, a także na popularny na rynku cukier trzcinowy lub brązowy. Produkty te – podobnie jak zwykły cukier – są wysokokaloryczne i zawierają szkodliwe substancje słodzące i fruktozę. Są to puste kalorie.
Pamiętajmy również, że redukcja cukru w diecie oraz używanie zamienników to duży krok w przód na drodze do doskonałej sylwetki i zdrowia. A oczywiste jest, że zdrowa, właściwie zbilansowana dieta, w połączeniu z treningami EMS (www.fitxpress.pl/ems-efekty-i-dzialanie/) daje doskonałe efekty metamorfozy.
